Le petit guide de survie du syndrome prémenstruel

22/06/2022

Vous l’attendiez notre guide de survie du syndrome prémenstruel (SPM) ? Non ? Et bien, une fois que vous l’aurez lu, vous verrez que vous en aviez besoin sans le savoir ! Nombreuses sont les personnes menstruées qui souffrent de symptômes qui annoncent l’arrivée de leurs règles, avec une intensité plus ou moins importante néanmoins. Encore plus nombreuses sont celles qui ignorent que leur mal être pourrait bien être lié à leurs menstruations. Il est donc important de mieux connaître son cycle menstruel et ses manifestations. Cela ne suffit pas, encore faut-il connaître les astuces naturelles pour soulager les symptômes du SPM.

Qu’est-ce que le Syndrome prémentruel ?

Définition scientifique du syndrome prémenstruel

Si vous voulez vous informer sur le syndrome prémenstruel, vous pouvez consulter le très sérieux Manuel MSD, vous y trouverez la définition suivante : « Le syndrome prémenstruel (SPM) regroupe un ensemble de symptômes physiques et psychologiques qui débutent quelques jours avant la période menstruelle et prend généralement fin quelques heures après le début des règles. Le trouble dysphorique est une forme de SPM dans lequel les symptômes sont si graves qu’ils peuvent perturber le travail, les activités sociales ou les relations avec l’entourage ». Voilà qui est dit, clairement, froidement, cliniquement.

Vous pouvez aussi surfer sur les innombrables forums qui abordent le sujet dans un langage beaucoup moins châtié où il n’est question que de craquage, de chaos, de torture, d’enfer, d’envie de mourir… avec pour unique consolation le sentiment de se sentir (enfin !) moins seule dans cette galère. Vous pouvez aussi trouvez des informations sur le trouble dysphorique prémenstruel qui est une forme sévère du syndrome prémenstruel. Et en prime quelques conseils pour mieux gérer le problème, la palme revenant à cette petite annonce : « Je vends un bracelet en pierre de lune et cornaline qui réduit les symptômes ». On n’a évidemment rien contre, mais on a aussi quelques petites idées sur la question…

Un trouble menstruel déconsidéré

Dans une étude publiée en 2018, la revue scientifique américaine The Lancet répertorie la prévalence dans le monde (nombre de cas d’une maladie dans une population à un moment donné) de 354 maladies sur la période 1990-2017. On y découvre que 1 femme sur 5 (= 365 millions) souffre de sévères crampes menstruelles, ou que 1 femme sur 10 (=186 millions) souffre d’endométriose. Tandis que la maladie d’Alzheimer touche 45 millions de personnes, l’autisme 31 millions, ou le psoriasis 65 millions.

Pourtant les budgets de recherche alloués à la maladie d’Alzheimer, à l’autisme ou au psoriasis pour ne citer qu’eux sont considérablement plus importants que ceux consacrés par exemple au syndrome prémenstruel qui n’avait jamais été décrit avant 1931 ! Un silence scientifique qui se nourrit du silence qui entoure le sujet des règles dans la société (et vice-versa). Le SPM subit une forme de double peine, car il surgit avant les règles, sans que (faute d’information et de lieux de parole) les femmes fassent toujours le lien entre ces maux prémenstruels et leur cycle.

Un tableau clinique impressionnant de symptômes physiques et psychologiques

Le syndrome prémenstruel correspond à tous les symptômes que ressentent un tiers des personnes menstruées quelques jours avant l’apparition de leurs règles. Bien qu’il n’y ait pas de définition consensuelle, près de 200 symptômes physiques ou psychologiques ont été recensés, dont les plus courants sont :

Sur le plan physique :

- la fatigue, manque d’énergie,
- le gonflement douloureux des seins,
- les maux de tête, migraines ou céphalées,
- les évanouissements, vertiges
- les crampes abdominales, ou une pesanteur au bas de l’abdomen,
- les ballonnements,
- les nausées,
- les jambes lourdes, gonflement des pieds et des mains, sensations de piqûres d’aiguilles et d’épingles aux mains et aux pieds,
- les maux de dos,
- une légère prise de poids, avec des désirs irrépressibles de certains aliments,
- la constipation,
- des éruptions cutanées de type acné ou d’herpès ;

Sur le plan psychologique :

- l’irritabilité,
- des troubles comme la nervosité, ou l’agitation,
- des difficultés à se concentrer,
- l’anxiété,
- l’agressivité, l’irascibilité avec des accès de colère,
- les sautes d’humeur,
- l’émotivité,
- les pertes de mémoire, la confusion
- l’hypersomnie ou l’insomnie, difficultés d’endormissement ou périodes de veille nocturne,
- l’isolement social, voire la dépression.

On comprend mieux pourquoi certaines patientes parlent d’enfer… Si vous faites partie des 20 à 30 % des personnes menstruées qui souffrent de tout ou partie de ces maux, on vous conseille vivement d’en parler à votre gynécologue !

L’intensité de ces maux varie beaucoup d’une personne à l’autre, mais pour certain.e.s ils peuvent devenir vraiment invalidants, affectant sérieusement leur vie personnelle, sociale et professionnelle : on parle alors de trouble dysphorique menstruel, une affection qui toucherait de 2 à 6 % de la population concernée.

Comment mieux vivre le syndrome prémenstruel ?

Tout d’abord en l’anticipant

Et donc, en sachant le reconnaître, car, comme l’explique Gaëlle Baldassari, auteure de « Kiffe ton cycle », les personnes menstruées ne font pas toujours le lien entre leur état, physique ou psychique, et le syndrome prémenstruel. Il faut donc très bien connaître son cycle menstruel, sa phase d’ovulation et la prise d’une contraception hormonale comme la pilule car cela provoque des changements affectant l’organisme. Elles sont donc à chaque fois prises au dépourvu par ce malaise qui les envahit. Du coup, son conseil est d’apprendre à repérer les manifestations du SPM, à mieux le cerner pour mieux le soulager, éventuellement en prenant des notes : il se passe quoi, et quand ? Dans le même ordre d’idées, il est intéressant d’arriver à prévoir le début approximatif du SPM, en utilisant une application de suivi des règles, qui permet de mieux connaître et contrôler son cycle, et donc de mieux se préparer, voire de relativiser les contrariétés liées au SPM.

En dédramatisant et en déculpabilisant

D’après l’auteure de la « Petite encyclopédie des règles », Sylvia Vaisman, « les gynécologues sont aujourd’hui de plus en plus conscients que des règles mal accueillies constituent un facteur de majoration du syndrome prémenstruel ». En gros, plus nous vivons nos règles librement, naturellement, sans tabou ni honte, moins nous souffrirons de SPM. Plus largement, plus nous nous aimons et nous acceptons telles que nous sommes, moins nous souffrirons de symptômes prémenstruels. Inversement, plus nous nions et cachons le SPM, plus nous « prenons sur nous », plus il nous fera souffrir.

En osant en parler autour de soi

En osant dire que nous ne sommes pas en forme parce que nos hormones ont un impact sur notre état psychique. Ce qui évitera au passage de déverser tout notre « stress menstruel » sur notre partenaire ou notre chef.fe, qui n’y sont vraiment pour rien…

En prenant du temps pour nous et en nous offrant des petits plaisirs réconfortants

Une fois admit que nos sautes d’humeur sont tout à fait normales, nous pouvons nous autoriser sans complexe des petites compensations : activités physiques douces comme le yoga ; séances de relaxation ; soirées canapé avec séries réconfortantes ou musique douce ; compléments alimentaires ; cure de plantes bienfaisantes comme l’aubépine, la camomille, le houblon, ou la valériane ; cure d’huiles essentielles comme la sauge, le basilic, la lavande, de la menthe poivrée ou encore l’ylang-ylang ; …

Autour du même sujet : Les règles et le cannabidiol (CBD)

Comment soulager les syndromes prémenstruels ?

On ne le rappelle pas assez souvent qu’il est important de prendre soin de soi. Pourquoi ? Pour se sentir mieux plus heureuse, en meilleure forme. Nous avons tendance à nous réconforter dans tout ce qui est linéaire, alors à l’approche des règles, les hormones plongent (notre moral aussi) et on voit la vie en noir. C’est le moment de s’aimer et de se bichonner encore plus que d’habitude !

Environ 85 % des femmes ressentent des symptômes physiques et émotionnels avant les règles, bien qu’il n’y ait pas de solution miracle, voici quelques astuces pour mieux vivre cette période en attendant l’arrivée de règles et la courbe ascendante des hormones du prochain cycle.

You are what you eat (dis-moi ce que tu manges…)

L’épuisement et la mauvaise humeur se soldent souvent par un donut ou une autre bombe de sucre qui ne font malheureusement qu’aggraver les symptômes. En effet, l’alimentation est importante au quotidien pour un cycle menstruel de bonne qualité, le sucre raffiné, en trop grande quantité, entraîne un pic d’énergie suivi d’un crash affectant la digestion, la fatigue et l’humeur en période prémenstruelle.

À tester le mois prochain : remplacer la pâtisserie par des repas riches en vitamines et en protéines. Et on n’oubliera pas de bien s’hydrater ! De l’eau fraîche, des tisanes, des smoothies maison… tout en gardant un peu ses distances avec le café ou autre excitants qui resserrent les vaisseaux sanguins et déshydratent notre organisme.

Les huiles essentielles pour soulager les symptômes ?

Certaines huiles essentielles peuvent aider à soulager les symptômes du SPM :

la camomille,
la lavande,
la sauge sclarée,
le géranium, l’estragon,
le néroli,
le magnésium
le bois de santal,
l’ylang-ylang.

Vous pouvez en choisir deux ou trois et diluer quelques gouttes dans une huile végétale et vous faire un petit massage.

L’huile de CBD agit positivement pour réguler l’humeur et lutter contre les symptômes psychiques du SPM. Elle rééquilibre et limite les inflammations et la perception de la douleur. Il s’agit même pour certaines du petit remède miracle pour soulager le syndrome prémenstruel. Ingérez quelques gouttes après les avoir laissées 90 secondes sous la langue et après avoir demandé un avis médical à un professionnel de santé.

Prendre un bain et se réchauffer

C’est toujours une bonne idée…
Et on peut rajouter des sels de bain et des pétales de roses…

Si on n’a pas envie de se tremper pendant quelques heures, une bonne bouillotte au creux du ventre, ça soulage les crampes ! En effet, l’effet de la chaleur va venir réduire les crampes menstruelles.

Une bonne nuit de sommeil

Les problèmes de sommeil sont très fréquents avant les règles. Et qui dit « mauvaise nuit » dit « mauvaise humeur ».

Alors s’il y a une période où il faut faire un effort pour ne pas rester sur Netflix (même si Jack Bauer vient tout juste de découvrir une information capitale), c’est bien pendant les jours qui précèdent vos règles, lorsque les changements hormonaux altèrent votre niveau d’énergie. Un bon sommeil de 8 à 9 heures vous aidera à vous sentir rafraîchi.

Le sport

À l’approche des règles, la plupart des femmes n’ont pas envie de courir un semi-marathon. C’est normal, on a moins d’énergie, moins d’envies. Toute seule on abandonne vite la salle de sport pour un bon cookie dans son lit. C’est dommage, car le sport peut être très bénéfique. Du yoga, de la natation, de la danse, du vélo, tout ce qui vous chante ! Il faut juste rester à l’écoute de son corps.

La pratique d’une activité physique va permettre de libérer de l’endorphine et d’oxygéner les muscles dont l’utérus !

Et quoi qu’il arrive, rien de mieux qu’une culotte de règles pendant une activité sportive (ou juste dans son lit du coup), qui ne provoque pas de frottement, et nous garde au sec grâce à sa capacité d’absorption !

À lire : Le yoga pendant ses règles

La méditation, la pleine conscience

Cette pratique de la méditation est définie comme le fait de « porter son attention sur le moment présent, instant après instant, de façon intentionnelle, et sans jugement de valeur » (Kabat-Zinn, 1993). Nous sommes souvent dans la pensée focalisée sur le passé et le futur.

Se recentrer sur le présent permet de savourer une plus grande sérénité, savourer l’instant présent, améliorer son bien-être, mieux se connaître et découvrir les autres, se (re) connecter à ses valeurs, prendre davantage soin de soi. Notre utérus que l’on considère très peu, et souvent de manière péjorative, n’a qu’une envie c’est d’un peu d’attention ! On respire, on se focalise sur notre utérus, sur nos douleurs, et on lâche prise.

SPM Ta Mère, un compte Instagram réconfortant et déculpabilisant

200 symptômes, invalidants pour bon nombre de femmes, et le silence, l’indifférence générant un fort sentiment de solitude, d’impuissance voire de honte… Face à ce scandale, Leslye Granaud (elle-même sujette à ce problème) a créé le compte Instagram SPM Ta mère suivi aujourd’hui par près de 95 000 abonné. e. s, preuve de la détresse des personnes concernées, qui y trouvent, sur un mode très rassurant et déculpabilisant, information, écoute, soutien et réconfort, sur un ton souvent humoristique.

Les témoignages sont unanimes : « Bonjour, je viens de découvrir ce groupe de partage, et cela fait du bien. Je suis ravie de voir qu’ici, je ne suis pas seule, ni “folle”. Ce syndrome me bouffe la vie le moral et mon énergie. J’en souffre terriblement. Courage à toutes. » Ou encore : « Douleurs utérines, ballonnements, nausées, envie de pleurer, angoisses dans une situation déjà hyper-anxiogène. Il va falloir un mental de warrior durant toute cette semaine ! Courage à toutes les femmes, les hormones n’auront pas notre peau ! ».

Breaking news : le premier « congé menstruel » en France

Signe cependant qu’en France les choses avancent, ou du moins frémissent, pour la première fois une entreprise (une société coopérative implantée à Montpellier, employant 40 personnes dont 16 femmes) propose depuis janvier 2021 à ses salariées la possibilité de poser un jour de congé par mois, pour les aider à faire face à des règles douloureuses. Jessica Martinez, la salariée qui a initié la démarche, avoue avoir senti « un peu de perplexité » chez ses collègues hommes, mais ajoute qu’aucune voix ne s’est manifestée contre !

La jolie culotte Réjeanne fait du bien au moral !

La perspective de l’arrivée des règles, c’est aussi la hantise de devoir ressortir nos bonnes (?) vieilles protections menstruelles : serviettes, tampons ou cups, voilà qui ne fait pas franchement rêver… Mais si vous remplaciez tout ce fatras par de jolies culottes de règles Réjeanne ? Douces, confortables, sûres et même plutôt sexy, vous auriez presque hâte de voir couler la première goutte de sang pour les porter.

Voilà qui devrait adoucir les tourments de votre syndrome prémenstruel !